Con una dieta equilibrada en la que abunden los productos frescos se pueden obtener todas las vitaminas que el organismo no produce, pero sí necesita.
“Entre las excepciones están la vitamina D, que se activa en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal”, señalan especialistas de la Universidad Nacional de Educación a Distancia, de España.
Hay dos grupos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E y K) y las hidrosolubles, entre las que clasifican todas las demás.
Como las primeras se disuelven en grasas, tienden a acumularse en el cuerpo; las segundas, por su parte, tienen la particularidad de eliminarse fácilmente por la orina y, en general, no se acumulan.
De ahí que el consumo de vitaminas debe tener en cuenta estos principios para no acumularlas y tampoco privar al cuerpo de ellas. Cabe tener en cuenta que las carencias deben ser diagnosticadas por un médico, que determinará si formula suplementos o no.
Vale anotar que a las vitaminas hay que darles su justo valor, que consiste, esencialmente, en coadyuvar en reacciones químicas para el óptimo funcionamiento del organismo.
Es decir: por sí solas no aumentan el crecimiento y el desarrollo del cuerpo ni mejoran el desempeño de los órganos.
Todas las vitaminas se necesitan y cada una tiene un papel que desempeñar.
Vitamina A: es liposoluble y se almacena en el hígado. Sirve para mantener la piel sana, fortalecer huesos y dientes en los niños, así como la visión y elevar las defensas. Se encuentra en alimentos de origen animal, como hígado, aceites de hígado de pescado y lácteos.
Vitamina B1 o tiamina: se encuentra en cereales integrales, fríjoles, arvejas, vísceras, carne magra de cerdo, semillas y nueces. Ayuda al metabolismo del sistema nervioso y es útil en el tratamiento de algunos trastornos hormonales.
Vitamina B2 o riboflavina: favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos e interviene en el mantenimiento de mucosas, piel e integridad de la córnea. Se encuentra en leches, queso, clara de huevo, hígado, vegetales verdes, cereales enteros, frutos secos y pescado.
Vitaminas B3 o niacina: interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Está en la levadura, los salvados, los pescados de mar, las vísceras, el pollo, las almendras y los cacahuates.
Vitamina B5: interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de grasas, proteínas y carbohidratos. Está en las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Vitamina B6 o piridoxina: es imprescindible en el metabolismo de proteínas y grasas; es la coenzima más importante en la formación de glóbulos rojos y defensas. Está en carnes, pescados, lácteos, cereales,leguminosas, frutos secos y levaduras.
Vitamina B8 o biotina: es muy importante en el metabolismo de los ácidos grasos; vital para el buen funcionamiento de la piel y todos sus anexos, incluidos glándulas, uñas y pelo. Está en la levadura de cerveza, nueces, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y yema de huevos.
Vitamina B9 o ácido fólico: su papel es muy importante en la formación de células nuevas, como las de la sangre (rojos y de defensa); también en la génesis de tejidos del feto. Está en las hojas de color verde oscuro, el hígado y el riñón. Además, otras hortalizas y carnes contienen cantidades menores.
Vitamina B12 o cobalamina: es indispensable para la formación de glóbulos rojos, el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.
Vitamina C: se halla fundamentalmente en los vegetales frescos, en los cítricos, en el kiwi, la mora, la fresa, el tomate, el pimentón, la lechuga y en verduras crudas. Esta vitamina actúa como un potente antioxidante, pero también tiene un papel importante en la síntesis de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores.
Vitamina D: es fundamental para mantener el equilibrio en el metabolismo del calcio en el organismo. Es importante para la función de los sistemas inmune, cardiovascular y respiratorio, y se cree que tiene un posible papel protector frente a diversos tipos de cáncer. Aunque en cantidades muy pequeñas, se encuentra en pescados grasos, leche y huevos.
Vitamina E: actúa como antioxidante. Se encuentra en aceites vegetales, como el de oliva (particularmente en éste), girasol, maíz y soya. También está en el germen de trigo, el maíz, el aguacate y la yema de los huevos.
Vitamina K: interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores implicados en el proceso. Se encuentra, principalmente, en los vegetales de hoja verde, como espinacas, acelgas, brócoli, repollo o lechuga. También está presente en el hígado y hay pequeñas cantidades en los cereales, las frutas, las carnes, los lácteos y los huevos.