Cómo evitar los problemas de rodilla al hacer ejercicio

Fuerza, potencia, velocidad, resistencia, agilidad, salud, peso, diversión.

Son muchos los términos que utilizamos para definir el objetivo que queremos alcanzar cuando hacemos ejercicio, pero pocas veces nos detenemos a pensar cómo lo vamos a lograr y qué necesitamos para hacerlo.

Hablamos de bíceps, tríceps, abdominales, piernas, brazos, pecho, espalda, core, en fin, de todas las zonas que queremos trabajar y tonificar, pero nunca nos acordamos de las partes que son básicas para nuestra movilidad y que sólo vienen a la mente cuando sentimos un dolor o sufrimos una lesión.

En fútbol es frecuente escuchar de las lesiones de rodilla debido a lo exigente que resulta el correr y el cambio continuo de dirección.

Una de ellas son las rodillas, que a la vez es una de las zonas más afectadas cuando hacemos ejercicio.

Meniscos, ligamentos, tendinitis

El buen funcionamiento de las rodillas es clave para caminar, correr, pedalear, nada, saltar, agacharse e impulsarse, pero por su compleja estructura y tamaño se trata de una de las partes más delicadas de cuidar.

 

Las lesiones pueden tener un origen muy variado y se pueden presentar como una simple molestia o como un intenso dolor que puede necesitar intervención quirúrgica.

Pueden surgir por una sobrecarga como el síndrome de la banda iliotibial, que se produce por el sobreuso del tejido blando que se extiende desde la cadera hasta la rodilla; la «rodilla de corredor», que se percibe como un intenso dolor por detrás y al lado de la rótula; o tendinitis, que es la inflamación o degeneración del tendón.

Pero también están las de mayor gravedad como el daño de los ligamentos, sean los cruzados -anterior y posterior- o los colaterales -el tibial o interno y el lateral externo.

Otras lesiones que se suelen escuchar con frecuencia son la rotura de meniscos y la artritis, en su tipo más común conocido como osteoartritis.

Cómo se producen

Está claro que el ejercicio es beneficioso para el cuerpo, como cientos de estudios lo comprueban, pero es inevitable que cualquier actividad física demande un esfuerzo en casi cualquier zona del cuerpo, incluyendo músculos, huesos, articulaciones, tendones y ligamentos.

Las causas de las lesiones son muy variadas, pero el exceso de ejercicio y la falta de preparación son dos de las más comunes.

Las rodillas es una de las partes más expuestas a tener problemas, sea por un accidente, malas técnicas de entrenamiento o el uso inadecuado de zapatillas o ropa deportiva.

Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, (NIAMS, por sus siglas en inglés), «los problemas mecánicos de las rodillas pueden ser provocados por «un golpe o movimiento brusco que cause un esguince, torcedura o rotura, y una osteoartritis, que es causada por el uso y desgaste de sus partes».

El sobrepeso es otra de las condiciones que las afecta directamente.

Cómo se puede prevenir

Se entiende que es muy difícil prevenir los problemas causados por accidentes, pero la mayoría de las lesiones y molestias que se sufren se pueden evitar con una serie de recomendaciones.

Los ejercicios de bajo impacto, como la natación, son los más recomendados para las personas con problemas de rodilla.

Según el NIAMS es importante realizar un buen calentamiento antes de practicar deportes, así como fortalecer los músculos de las piernas.

«Se puede caminar, subir escaleras, usar la bicicleta estática o levantar pesas«, señaló el instituto de salud den su página en internet.

Se debe «aumentar poco a poco la fuerza o duración de las actividades», así como usar zapatillas adecuadas y que estén en buenas condiciones.

Las sentadillas es un tipo de ejercicio con el cual se puede fortalecer la rodilla.

Entre los ejercicios más recomendables se encuentran la natación y el ciclismo, ya que son dos actividades que evitan el impacto que sufren las rodillas cuando el pie hace contacto con el suelo al correr, o los saltos y cambios de dirección que ocurren en algunos deportes como el fútbol, voleibol y baloncesto.

Los trabajos de rodillas se deben hacer pensando en dos aspectos, el fortalecimiento y el equilibrio.

También se recomienda hacer repeticiones de lunge, pero siempre hay que tener en cuenta que es mejor parar si se siente algún tipo de molestia.

Para el primero se pueden optar por las sentadillas, con una o dos piernas, ellunge o la prensa para piernas, para el segundo se busca una superficie levemente inestable, como un TRX o una bolsa de equilibrio, y sin hacer mucho movimiento se trata de mantener la estabilidad con una sola pierna.

Lo más importante es no sentir dolor cuando se realizan estos ejercicios, de lo contrario es recomendable parar y consultar con un especialista para determinar cuál es el problema