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1. Come correctamente

Tus músculos adoloridos necesitan principalmente de proteínas como también carbohidratos y grasas para repararse así mismos. Entonces si estás haciendo ejercicio para ganar músculo o perder peso…

  • Mira cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas para perder peso O…
  • Mira cuántos carbohidratos, proteínas y grasas necesitas para ganar músculo, y…

También necesitas beber mucha agua (al menos un litro de agua por día) porque si te deshidratas entonces aumentarán tus dolencias musculares y los calambres musculares.

2. Hielo

El hielo te ayuda reducir la inflamación en tus músculos adoloridos.

Es mejor que empieces a usar hielo especialmente dentro de los 2 primeros días después que hayas hecho una rutina dura, donde creas que puedes acabar teniendo una cantidad significativa de dolor muscular; de esta forma minimizarás tus dolencias musculares. Una vez que hayas tratado con hielo tu dolencia muscular esos 2 primeros días durante 15 a 30 minutos seguidos…

Entonces puedes empezar a incluir varias cosas de las 9 formas que se presentan a continuación que te ayudarán a reducir los dolores musculares mediante del aumento de la circulación sanguínea.

3. Recuperación Activa

La recuperación activa básicamente significa que sigues activo incluso cuando estás adolorido, pero tú no vas a permanecer activo haciendo exactamente la misma actividad que te causó el dolor en primera instancia – sino que en lugar de eso…

Vas a permanecer activo haciendo una actividad que sea MUCHO MENOS intensa que la actividad que te dejó adolorido, así que por ejemplo…

  • Si tus músculos se encuentran adoloridos después de haber corrido, entonces puedes hacer una recuperación activa de tus músculos adoloridos con una caminata ligera o…
  • Si hiciste una rutina de ejercicios para el pecho usando pesos pesados, entonces puedes hacer flexiones de brazos donde sólo usas tu peso corporal para que hagas una recuperación activa de los músculos adoloridos de tu pecho, brazos y hombros, pero generalmente…
  • Las caminatas livianas y los ejercicios ligeros de cardio que se hacen por un tiempo menor de 30 minutos, te ayudarán a aliviar el dolor muscular de la parte inferior de tu cuerpo, mientras…
  • Los ejercicios que sólo usan el peso corporal como lasflexiones de brazos, los remos con peso corporal y el yoga te ayudarán a reducir las dolencias musculares en la parte superior del cuerpo.

La recuperación activa elimina la dolencia y rigidez muscular mediante el estímulo del flujo sanguíneo, lo cual mejora la circulación hacia los músculos sin provocar un esfuerzo excesivo en los músculos que ya presentan dolor.

4. Descanso

Aparte de la recuperación activa…

Nuestro sentido común nos indica que deberíamos descansar, o que al menos no deberíamos hacer ese mismo ejercicio fuerte con tanta frecuencia, hasta que los músculos adoloridos se hayan recuperado completamente. Entonces si estás tratando de perder peso…

  • Sólo deberías hacer 3 o 4 rutinas de intervalos de alta intensidad por semana mientras que, de forma opcional, los otros días de la semana haces recuperación activa mediante algunos ejercicios cardio livianos por unos 45 a 90 minutos. Ahora, si estás tratando de formar músculo…
  • Ve aquí para saber con qué frecuencia necesitas hacer ejercicio para ganar músculo

5. Masajes

Los masajes te ayudan a relajar la tensión de los músculos adoloridos, y si puedes costeártelo…

Invierte en una terapia de masajes con Técnicas de Liberación Activa (ART, por sus siglas en inglés) para alivies rápidamente el dolor muscular. Ahora, es muy poco probable que tú seas un atleta profesional, entonces en la mayoría de los casos…

Será suficiente pedir a un amigo o a tu esposa(o) que te haga un masaje en los músculos que tienen dolor; y si no puedes encontrar a alguien que te ayude con el masaje, entonces será suficiente…

Usar un masajeador eléctrico portátil o un Rodillo de Espuma, pero independiente de la técnica de masaje que vayas a usar…

Puedes masajear el músculo por hasta 20 minutos para que te ayude a reducir el dolor muscular después que hayas hecho una fuerte rutina.

6. Calor

El calor te ayuda a aliviar el dolor muscular llevando más sangre hacia el área del dolor, y en consecuencia te ayuda a acelerar la recuperación. El calor ayuda a eliminar la rigidez mientras relaja tus músculos, y…

Puedes aplicar fácilmente calor a tus músculos adoloridos durante 10 minutos tomando una ducha o baño caliente, usando una bolsa de calor, sauna o bañera caliente.

7. Tratamientos Alternando Calor y Fría

Puedes aplicar hielo y calor de forma alterna durante un período de tiempo específico para tener lo mejor de ambos mundos para acelerar la recuperación, por un lado reduces la inflamación con el hielo y después aumentas el flujo sanguíneo hacia tus músculos adoloridos con el uso del calor, y…

  • Puedes tomar una ducha de contrastes donde alternas entre 30 a 60 segundos con agua fría, seguidos por 1 a 2 minutos de agua tibia/caliente, unas 3 o 4 veces, o…
  • Puedes usar paquetes de hielo durante 10 minutos seguidos por paquetes de calor en tus músculos adoloridos durante un poco más de 20 minutos. Pero independientemente del tratamiento de combinación de Frío/Calor que tú uses…
  • Siempre empieza con el hielo y sigue con el calor, y siempre trata de que el tratamiento aplicando calor tenga el doble de duración del tratamiento frío.